Fitness Tips

Hace tres décadas, el entrenamiento de resistencia consistía, en lo general, en una sola sesión de entrenamiento cuya única encomienda era: trabaja a tu máximo esfuerzo todo el tiempo que puedas. Después el “fitness” se convirtió en la tendencia principal, los CEO´s comenzaron a utilizar el spandex y la ciencia del deporte se convirtió en una carrera profesional legítima. ¿Cuál fue el resultado de todo ello? Periodización, VO2 máximo, fuerza funcional y muchos más conceptos relacionados con el acondicionamiento físico. Por tal motivo, en el presente artículo se resumen los mejores consejos para entrenar, los cuales se han obtenido a través de 30 años de experiencia en lo que respecta a fitness y a la salud.

Lleva a cabo una rutina.

Trata de realizar rituales diarios, ya sea que se trate de hacer café o solo de pasear al perro. Las rutinas pueden ayudar a disminuir la presión arterial y a mantener un ritmo cardíaco lento.

Aprende de otros atletas.

El jugador de fútbol Landon Donovan dice “los corredores de Kenia que siempre ganan maratones, nunca caminan”. Así Donovan entrena al 80% de su frecuencia cardíaca máxima hasta que se haya agotado, enseñándole a su cuerpo “a recuperarse de la fatiga” a través de una secuencia de carreras cortas y descansos por intervalos. Con el tiempo, requerirás darle a tu cuerpo un descanso  para optimizar la mejoría, pero esta habilidad de entrenar a un nivel en el que tu cuerpo está al borde del colapso y luego de recuperarse rápidamente es esencial para los mejores atletas aeróbicos.

Establece grandes retos como pequeños objetivos.

La ultra-maratonista Dean Karnazes dice “piensa solamente en el presente y concéntrate en micro objetivos”. “Solo hazlo hasta que la señal de semáforo cambie de rojo a verde; muy bien, ahora hazlo hasta el árbol de la calle de enfrente, y así sucesivamente.”

Encuentra tu umbral de lactato.

¿Qué es eso? LT es el punto en el que el ácido láctico se acumula en la sangre más rápido de lo que tu cuerpo puede procesar, lo cual provoca una caída en el desempeño (es decir, dolor). Entrenar por debajo de tu LT ayuda a mejorar tu capacidad aeróbica. Entrenar por encima del LT te ayuda a mejorar tu velocidad. ¿Cómo se determina?

1.       Calienta durante 10 minutos.

2.       Con un monitor de ritmo cardíaco, corre en algún lugar plano tan rápido como puedas durante 30 minutos.

3.       Tu LT es el ritmo cardiaco promedio durante ese período.

Cuida tus rodillas.

Las puedes cuidar simplemente no hacienda nada, es decir: una gran cantidad de daño o lesión a los ligamentos podría evitarse simplemente permaneciendo en el suelo descansando después de sufrir alguna caída. Los ligamentos se desgarran fácilmente al estirarlos después de haber sufrido una caída.

Para ser más rápido, debes exigirte más.

“Cuando un corredor va a una velocidad de 7 minutos por milla nunca sabrá a qué velocidad debe mover sus brazos y piernas para correr a 6 minutos por milla. No puedes entrenar a un ritmo más lento del deseado”. – Mark Verstegen.

Entrena de acuerdo a un plan.

Aquí se presenta un programa para llegar a tu mejor forma en cualquier deporte en 12 semanas:

Primer mes. Completa un circuito de levantamiento de pesas para todo el cuerpo dos veces por semana. Realiza ejercicios cardiovasculares tres días a la semana, el mayor tiempo posible cada vez. Cada semana aumenta la duración de la sesión de los ejercicios un 10%. Durante la cuarta semana, disminuye la carga de entrenamiento en 50%.

Segundo mes. Sigue el plan de entrenamiento del primer mes, pero reduce a un día a la semana el levantamiento de pesas y aumenta un día de cardio. Durante la octava semana, que sirve para recuperación, disminuye todo a la mitad.

Tercer mes. Deja de hacer pesas y utiliza ese día para entrenamiento cruzado. Ve elevando tu velocidad hasta completar en un día de cardio a la semana con intervalos corriendo al ritmo previsto para tu carrera. Los fondos de cardio siguen siendo los mismos para las dos primeras semanas y durante la semana 11 y 12 se disminuye todo a la mitad. Durante la semana 12, termina haciendo solo el 50% del trabajo realizado durante la semana 11.

Realiza apuntes.

Levanta pesas. Levantar pesas con movimientos lentos ayuda a entrenar a los músculos para absorber los golpes  y controlar el descenso en la actividad del mundo real.

Hidrátate. Para los entrenamientos que duran una hora o menos, bebe solo agua. Para los entrenamientos más largos, utiliza una bebida deportiva con carbohidratos.

Relájate.  No trates de compensar un día de entrenamiento perdido, esforzándote al doble el día siguiente. Si no entrenas un día, simplemente déjalo pasar.

Mantén una buena condición física siempre.

El alpinista Conrad Anker dice “nunca permitas que tu condición física disminuya al grado que volver a ponerte en forma signifique un esfuerzo monumental”.  “Yo realizo dos cosas al año: subir la montaña EL CAPITAN y correr un maratón. Eso me permite tener objetivos y entrenar de acuerdo a ellos”.

Diviértete.

“Una competencia es solo para mostrar lo duró que has estado jugando”, dice el campeón de kayak de estilo libre Eric Jackson, quién le acredita al factor diversión su éxito.

Programa algún tiempo para tu recuperación.

Usted no está de flojo, solo se está recuperando. Tomar dos días de descanso a la semana, realizar una semana de entrenamiento fácil durante cada mes y un mes de descanso activo al año, es una muy buena rutina de descanso.

Práctica el entrenamiento cruzado a la par con tu deporte principal.

Para los corredores: el ciclismo mantiene la fuerza en las piernas y mejora tu capacidad cardiovascular mientras que le da un descanso a tus articulaciones.

Para los ciclistas: remar, da fuerza en el torso, los cuádriceps y glúteos.

Para los escaladores: la calistenia mejora la resistencia al peso corporal para mejorar la fuerza sin añadir volumen.

Para los nadadores: el remar aumenta la fuerza en los hombros, brazos, piernas y torso.

Para los kayakistas: la natación trabaja los brazos, los hombros y el torso, mejorar el poder y el rango de movimiento.

Mezcla.

“La fuerza y la resistencia son igual de importantes, así que aunque tengas el tiempo limitado, debes hacer un poco de ambos”. - Mark Allen, el seis veces campeón del Ironman.

Necesitas más que calcio.

Los huesos se debilitan si solo realizas actividades de bajo impacto. Debes fortalecer tu esqueleto combinando entrenamientos de alto impacto como correr, saltar la cuerda o practicar deportes de pelota.

Trabaja tu core.

Un tronco débil puede causar dolor de espalda crónico y otros problemas del torso. La prevención: abdominales y planchas.

Construye fuerza funcional.

Laird Hamilton advierte, “cuando te sientas en una máquina para hacer ejercicio con tu espalda apoyada contra una silla o algo similar, tiendes a inhabilitar la mayoría del cuerpo”. ¿Quieres construir fuerza que se pueda controlar y aplicar realmente? Eso se llama fuerza funcional, y se obtiene cargando pesos. Por ejemplo, aquí se presenta un entrenamiento completo. Realiza un día de la semana el Grupo 1 y dos días después el Grupo 2. Concéntrate en elevaciones suaves y controladas todo el tiempo.

Grupo 1 (10-12 repeticiones)

a)       Swings con pesa rusa.

b)       Sentadillas con barra

c)       Dominadas con agarre abierto.

d)       Wall ball shots

e)       Levantamientos con pesa rusa.

f)        Desplantes con mancuerna

g)       Lagartijas con una mano sobre balón medicinal

h)       Jalones con barra

Grupo 2 (25 repeticiones)

a)       Lagartijas sobre balón medicinal

b)       Abdominales sobre balón medicinal

No te excedas

A menos que vayas por el premio en efectivo, da un período de seis meses entre maratones o Ironman.

Escucha a tu corazón.

Escuchar a tu corazón te ayudará a evitar sobre entrenamientos durante los intervalos. Utilice una relación de trabajo/recuperación de 2 a 1. Supongamos que entrenas en intervalos de 2 minutos. Después del primero, recupérate durante un minuto y comprueba tu ritmo cardiaco. Una vez que tu ritmo cardiaco se resiste a disminuir, entonces habrás llegado a tu máximo.

El estiramiento no es una broma.

Está bien, la pose del escorpión es una broma. Pero el yoga diario o el estiramiento mejoran la flexibilidad y la resistencia muscular.

No culpes a los alimentos.

Chris Carmichael dice “pensar que los carbohidratos es lo que te vuele gordo es un error tremendo”. Usted está gordo porque no hace ejercicio. Culpar a un tipo de alimento por estar gordo es una mierda.

Mantente concentrado en el juego.

La salud mental puede ser tan importante como la condición física. El surfista Kelly Slater dice que su séptimo título se debió en gran parte al crecimiento personal que logró a partir de curar las tensiones familiares. Antes de ganar dijo, “estoy tan relajado como nunca antes”.

Duerme bien.

No dormir bien provoca una disminución de la hormona del crecimiento (HGH), lo cual puede provocar que tus músculos envejezcan y acumulen grasa. Es crucial para todo el mundo dormir al menos 8 horas diariamente, puedes hacer una siesta por la tarde, para completar esa meta.

Comprende muy bien lo que te motiva.

Lance Armstrong dijo “no es tanto el deseo de ganar sino el miedo a perder”. “No me gusta perder, lo odio”.

Mejora tu sistema inmunológico.

¿Cómo?

Haz ejercicio 5 días a la semana.

Obtén los antioxidantes de los alimentos no de suplementos.

Lávate muy bien las manos.

Ponte una vacuna contra la gripe.

Escucha a tu madre.

Enderézate. Equilibrio, coordinación, flexibilidad, todo ello empieza con una buena postura. Al estar de pie, erguido, debes ser capaz de trazar una línea desde el oído al talón, la línea debe dividir en dos al hombro, pasando a través de tu cadera y rozando la parte posterior de la rodilla.

Prepara tu kit de viaje.

Ten listo tu kit de medicinas:

·         Ibuprofeno y aspirina para el dolor muscular.

·         Acetaminofeno (Tylenol) para el dolor provocado por enfermedades virales y lesiones que provocan sangrado.

·         Tabletas para el resfriado que contienen pseudoefedrina para evitar la congestión nasal sin causar somnolencia.

·         Jabón antibacterial y peróxido de hidrógeno para limpieza de heridas.

Ten más amigos.

La energía vuelve a la gente hermosa dice LaLanne. No quieres estar cerca de alguien que parece muerto o se está quejando todo el tiempo.

Mantente en forma.

Levanta pesas para construir músculo.

Come raciones pequeñas aproximadamente cada 3 horas.

Evita los alimentos ricos en calorías como dulces y frutas secas. Come más alimentos con altos niveles de agua y fibra, como verduras crudas y granos enteros.

 Por Grant Davis.