Entrenamiento para un deporte específico y las OCR

El principio de especialización ha sido un dogma que durante mucho tiempo ha sido aplicado para mejorar el desempeño deportivo. Este principio se define como: cualquier entrenamiento que un atleta debe realizar para mejorar habilidades específicas. En términos simples, para ser el mejor en algo debes entrenar exactamente la habilidad deseada y no algo que se le parezca. Si quieres mejorar en el lanzamiento de una pelota de baseball entonces no debes entrenar lanzando pelotas de softball. De forma similar, si quieres ser un mejor corredor de montaña entonces debes entrenar corriendo en montañas.

El concepto de entrenamiento para un deporte específico o “especialización” parece lógico, entonces ¿Qué deporte nos prepara para una carrera de obstáculos? Pareciera que el CrossFit o bien, de una forma más generalizada, el entrenamiento cruzado, se ha popularizado mucho y parecería ser el adecuado para prepararnos para una OCR debido a  que el CrossFit por su naturaleza es “no especifico”, ¿cierto? No tan rápido porque incluso el CrossFit (CF) utiliza un programa específico solo que el producto esta “envuelto” de una manera diferente. Hay movimientos que son populares en los WOD´s de CF. Thrusters, dominadas, levantamientos olímpicos, entrenamientos por intervalos son los movimientos comunes en las rutinas de CF. Cuando implementas estos ejercicios, de hecho, estamos entrenando diversas habilidades, pero siempre las mismas habilidades. No hay manera de evitarlo, si quieres ser mejor en algún deporte dado entonces simplemente, debes practicar más las habilidades/retos a los que te enfrentaras dentro del deporte que elijas.

Entonces, ahora te preguntaras, ¿cómo puedo aplicar el concepto     del entrenamiento en un deporte especifico a un deporte como las carreras de obstáculos (OCR)  donde no se sabe cómo será el trayecto hasta apenas un día antes del evento? Me atrevo asegurar que sabes mucho más de la carrera de lo que crees, por lo que considerar tus conocimientos y experiencias previas puede ayudarte mucho para armar un programa de entrenamiento. Sin embargo, antes de que empecemos a implementar un programa de entrenamiento, debes primero definir objetivos específicos en los cuales enfocar tu entrenamiento. Aquí es donde siento que muchos atletas OCR pierden el rumbo. Creo extremadamente importante para el atleta tener claros sus objetivos basados en el desempeño deseado para una carrera o a lo más para un par de ellas. Estas carreras podrían ser un campeonato mundial o incluso, solo una OCR local. Estos son los eventos para los cuales dirigirás tu entrenamiento. Esto te permitirá medir mejor la calidad de tu programa de entrenamiento y el resultado final de tu esfuerzo. Básicamente, necesitas elegir uno o dos eventos para realmente competir y los otros en los que participes serán meramente carreras de entrenamiento que te ayuden alistarte para el “gran día”. 

Diseñar un programa de esta forma te permite crear un programa de entrenamiento “variado” muy similar a los programas de entrenamiento para deportes tradicionales sin dejar de practicar los elementos que nos encontramos en una carrera de obstáculos.

El entrenamiento para una carrera de obstáculos es generalmente considerado como “no específico”. Esto podría ser debido a que muchos de los atletas en este deporte vienen de diversas disciplinas. Hay corredores, atletas de CrossFit, practicantes de Parkour e incluso algunos bodybuilders. Esto provoca que haya diversos estilos de entrenamiento. El que sea que elijas para incluir en tu programa, deberás considerar ciertos obstáculos básicos para los que deberás estar preparado. Estos incluyen trepar la cuerda, cruzar redes cargo,  realizar escaladas de pared, cruzar pasamanos, arrastrarte, cargar peso, subir pendientes lodosas y caminar por vigas de equilibrio. Si estas debidamente preparado para dichos obstáculos, entonces estarás listo. Hay solo 168 horas por semana así que ¿cómo vamos hacer para incluir todo ello en en tu programa de entrenamiento? La respuesta es, diseña un PLAN.

A continuación se presenta un programa básico de entrenamiento. A este programa se le conoce como: 101 para fuerza y acondicionamiento. Primero tienes que evaluar los requerimientos del deporte que desees practicar y luego las necesidades del atleta que practicará. Una vez que conoces esos dos puntos, debes ser capaz de detectar sus debilidades en relación con el deporte a practicar y después poner el plan junto con las vulnerabilidades detectadas.

A continuación se enlistan los requerimientos básicos y algunos adicionales que presentan las carreras de obstáculos.

Requerimientos básicos de las OCR

• Habilidad para hacer dominadas (pull ups)
• Entrenamiento en equilibrio
• Correr
• Umbral de lactato
• Fuerza de agarre
• Fuerza en el core del cuerpo (abdomen y espalda baja)
• Saltos pliometricos
• Técnicas militares (cargar, pecho tierra, rodar, etc.)

Requerimientos adicionales de las OCR

• Entrenamiento en montaña
• Natación
• Burpees
• Carga o levantamiento de pesas
• Lanzamiento de jabalina (lanza)
• Los 8 grupos musculares (gimnasio)

Entrenamiento avanzado OCR

El análisis previo es muy genérico. Para ser útil lo debes usar junto con un programa general de preparación de carreras de obstáculos. Este nivel es genial para aquellos que son relativamente nuevos en este deporte. Sin embargo, para aquellos de nosotros que ya hemos participado en varias carreras es solo el principio. El siguiente paso para un atleta experimentado es ponerlo junto con un programa de carreras para la temporada completa. En este punto podrás elegir una carrera específica o un par de ellas que serán el foco principal de tu preparación. Eventos como el campeonato mundial Spartan Race, OCRWC, y el World´s Toughest Mudder son las metas comunes para los competidores de alto nivel. Si no eres tan ambicioso, entonces escoge una carrera local, como, la Beast, y elígela como tu evento principal. Una vez que se ha seleccionado los eventos principales, entonces se necesita alinear el programa específico de entrenamiento a dichas carreras. Aquí es donde la mayoría de los corredores presentan muchas dificultades, ya que quieren correr todas las carreras!

A continuación un ejemplo de una preparación para una temporada de carreras. Utilizó Google Earth/Maps, www.onthesnow.com, Youtube, y revistas de carreras de varios lugares para preparar este esquema. Probablemente tú tendrás que hacer lo mismo a menos que ya conozcas el recorrido previamente.

Spartan Race Championship

• Altitud 6,000 a 9,000 ft
• Longitud de las subidas 100 a 300 yardas (200 yardas en promedio)
• % pendiente 15 – 45% (alrededor de 10 a 12 subidas)
• Temperatura promedio 43 a 67
• Clima Otoño, puede estar muy húmedo
• Distancia 8 a 9 millas
• Densidad de obstáculos alrededor de 60 (promedio 7 por milla)
• Terreno bosque y lodoso

Se lo que estas pensando, “ahora sé que información recopilar, pero ¿cómo voy a crear un programa de entrenamiento con todos esos datos?”, te comento que cuando estoy creando un programa de entrenamiento para un atleta OCR tengo que priorizar su entrenamiento en habilidades tomando en cuenta a lo que se enfrentará esta temporada. Estos factores se equilibran con la experiencia del atleta y su nivel de entrenamiento para asegurarnos que se minimiza el riesgo de sobre entrenamiento mientras se exige su máximo desempeño. Una semana de entrenamiento típica luce así:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Entrenamiento de fuerza	Entrenamiento en montaña, velocidad	Entrenamiento avanzado en obstáculos, levantamiento de peso	Carrera contra reloj	Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento metabólico	Carrera larga de resistencia	Descanso

Colocar todos los aspectos para mejorar el desempeño humano en un programa de entrenamiento OCR puede ser muy complicado. Son muchos más aspectos a considerar comparados con un maratón. Los profesionales y atletas en fuerza y acondicionamiento constantemente han agregado nuevos elementos en sus programas de entrenamiento para agregar nuevos retos. La pregunta es, “¿Cuándo vamos a quitar algo?”, mi respuesta podría ser, “cuando hayas dominado alguna habilidad entonces muévela al fondo de tu rotación”, por ejemplo, una vez que tu fuerza es buena, entrena menos fuerza. Una vez que tu equilibrio y agilidad son buenos, entonces puedes enfocarte en algo que no seas tan bueno. Solo asegúrate de recordar que una vez que alcanzas el nivel más alto, necesitas revisar otra vez tus necesidades de entrenamiento de todas tus habilidades. Debes integrar nuevos elementos de entrenamiento para tus habilidades. Por ejemplo, si necesitas trabajar en tu lanzamiento de jabalina (lanza) para las carreras Spartan, y estas se encuentran al final de tu temporada de carreras, entonces entrena esa habilidad cuando dichas carreras se acerquen. Enfócate en cosas más pertinentes a las que enfrentaras antes durante la temporada. Por el contrario, si sabes que estarás compitiendo en el OCRWC donde habrá numerosas subidas en distancias cortas, probablemente necesitarás empezar a entrenar para estos terrenos desde el principio de tu programa porque la adaptación a estas pendientes toma tiempo.

En resumen, la clave de toda esta información es asegura tu desempeño óptimo durante tu evento principal, para lo cual es necesario una temporada entera de planeación y preparación. Probablemente salir a correr cada semana no sea suficiente. Toma tu tiempo para fijar un objetivo para tu entrenamiento, selecciona un evento principal y trabaja para dar tu mejor desempeño en esa carrera, lo cual requerirá equilibrar una variedad de técnicas para preparar tu cuerpo con entrenamientos de volumen, descanso, así como una nutrición adecuada. Cuando estés en plena temporada OCR, recuerda el adagio “la preparación adecuada evita los malos resultados”, principalmente a largo plazo. Por favor, recuerda el principio de la “especialización” cuando diseñes tu programa de entrenamiento. Las necesidades de entrenamiento deben ser mucho más precisas para mejorar aquella habilidad en la que no eres tan bueno requerida en una carrera. Si es entrenamiento de montaña entonces la pendiente y longitud de las subidas deberá ser la misma a las que te enfrentarás en la carrera. Si estas tratando de mejorar la fuerza de tu agarre en el pasamanos entonces necesitarás practicar en un pasamanos.

Al final, un programa de entrenamiento específico puede hacer toda la diferencia en un deporte donde las carreras tienen menos de 60 segundos de diferencia entre los primeros cinco lugares. Así que buena suerte!

Artículo escrito por:

Jason Rulo CSCS, CISSN, HFS, is the owner of both Assault Fitness LLC and Pinnacle Personal and Performance Training LLC, in St. Louis, MO. He has been in the personal fitness and sports performance training field since 1999 and has worked with all levels from youth to professional athletes. He is also a member of The Battle Corps, the official race team of The Battlegrounds. Jason has been a competitive obstacle racer since 2010 and completed the World’s Toughest Mudder in 2012, 2013, and 2014. He can be reached at jasonrulo@assaultfitness.com.