Capítulo 6. Cambia tu dieta, cambia tu vida

Aliméntate bien. No comas demasiado. En su mayoría, plantas.

 Michael Pollan

Deshazte de todo lo que sepas sobre comida y dietas. Tómalo y arrójalo a la basura sin miramientos tal y como lo harías con una bolsa de comida rápida que olvidas en tu coche por algunos días. Hazlo antes que de alguien descubra la evidencia incriminatoria sobre el asiento del coche.

Tony Reyes fue la imagen infantil de la comida rápida, a sus 23 años pesaba 400 libras y dormía usando una máscara para contrarrestar la apnea, una condición estrechamente relacionada con la obesidad. En cualquier momento durante la noche la máscara se salía de su posición y Tony despertaba por la falta de aire, pensando que moriría. Después el sollozaba desesperadamente. Él es resultado del estilo de vida sedentario y amante de la comida rápida,  cuya combinación es la cual ha conducido al gordo Estados Unidos que conocemos ahora.

Tony se inscribió como participante en el show de televisión The Biggest Loser, y logro pasar varias rondas de casting antes de que fuera eliminado. Dicho fracaso lo hizo sentir aún más decepcionado. Un comediante de stand up, empezó su monologo con bromas alusivas a los chicos gordos. Las risas no lo hicieron sentir mal. Lo llenaron de animosidad y se empezó a reír de si mismo. También pensó: “¿Por qué todos se ríen en vez de ayudarme?” ¿Acaso el comediante se imagina que los gordos odian esta vida y necesitan apoyo para cambiar?” 

Su prometida lo convenció que un programa de televisión no era la respuesta a sus problemas. Lo convenció que se inscribiera a una Spartan Sprint que se llevaría a cabo en Malibú, California. El recuerda: “cuando recién mi inscribí a la carrera estaba muy asustado. No le había dicho nada a nadie sobre ello porque no quería que me vieran fracasar como en el resto de mis intentos por bajar de peso. Sabía que los atletas elite participaban en estas carreras y yo no había visto a nadie con mi peso en los videos que hay en internet”.

Eso lo puso nervioso, pero no lo suficiente como para renunciar. Navegando en internet se encontró con la historia de Chris Davis, un participante de Spartan Race que bajó 400 libras durante su etapa de corredor. En ese momento, Tony, supo que lo podía lograr.

Trabajando con un entrenador personal, Tony empezó a ponerse en forma, las libras se desvanecían rápidamente. Para el día de la carrera él había perdido cerca de 100 libras. Variaciones de esta historia ocurren cada vez que organizamos una carrera. Algunos, tal vez la mayoría, finalmente encuentran la motivación y el compromiso que necesitan para someterse a un programa para bajar de peso. Este es un efecto muy importante que tienen nuestras carreras en los participantes.

La Asociación Médica Americana determinó el 18 de junio de 2013 que la obesidad es una enfermedad, pero en USA, el estar gordo es el estilo de vida imperante. Para nosotros el estar contento con tener sobrepeso es la antítesis de ser un espartano.

A diferencia del golf o el baseball, no puedes ganar una Spartan Race si te alimentas con comida chatarra. Diseñamos Spartan Race para revelarte infaliblemente que tan eficientemente está funcionando tu cuerpo. No podrás descansar entre los obstáculos, no hay descansos ni tiempos fuera como en el baseball, no hay campana que indique que se terminó el round, no hay períodos en la jaula de castigo como en otros deportes. Si no tienes suficientes vitaminas y minerales en tu dieta – los calambres te harán caer durante la carrera. Si tienes muchas toxinas en tu sistema – las náuseas te harán caer durante la carrera. Estas acostumbrado a mantener tú estómago siempre lleno – el cansancio causado por la falta de azúcar en tu sangre, te hará caer durante la carrera. Puedes decirte cuantas veces quieras a ti mismo que estás comiendo saludablemente, pero ponlo a prueba, y sabrás si estas en lo correcto.

Incluso nuestras carreras más cortas pueden agotar las calorías de nuestro cuerpo, así que necesitarán un poco de colchón (amortiguación). Tu cuerpo quemará tus reservas de glucógeno después de 2 horas de actividad intensa, así que los corredores deben reabastecerse cada 60 o 90 minutos para evitar colapsar. Trata de correr una Spartan Race con una bebida energizante de rockstar, la cual contiene 15.5 cucharas de azúcar en la una lata de 16 onzas, o con unas donas y un café, y te habrás golpeado con un muro imaginario antes de haber llegado al muro real. Necesitas reservas de energía profundas para correr una Spartan Race, no un pico de energía el cual te conducirá al colapso en cuanto se agote su efecto.

Convertirse en un Spartan, implica comer adecuadamente todo un año, no sólo el día de la carrera. Si tus metas están enfocadas en bajar de peso, ponerte esbelto, o mejorar tu desempeño, la nutrición debe formar parte de tu plan. Aquí está la regla espartana número uno con la que tienes que vivir: “si tus abuelos no lo comían, probablemente tu no deberías comerlo”. Para mí, hay unas cuantas razones básicas por las que muchos de nosotros perdemos la batalla para comer saludablemente:

·         La buena comida no siempre está disponible.

·         No estamos completamente convencidos de lo que necesitamos, lo cual hace una gran diferencia.

·         Si esta empaquetado muy bonito, es elegante y popular, entonces debe ser bueno.

Los consumidores en USA piensan que si la comida está en algún anaquel del supermercado, sus ingredientes deben estar aprobados por la FDA por lo que son seguros, y por lo tanto deben ser saludables. ¡Sorpresa! Una buena campaña de marketing, un buen empaque y una buena ubicación en el pasillo correcto no necesariamente significa que los alimentos son saludables, de hecho, más de la mitad de los químicos agregados a nuestros alimentos nunca han sido probados por la FDA. Nosotros tenemos esta discusión a diario en nuestra casa: ¿Por qué algo tan bien empacado y vendido en un supermercado moderno y limpio, no puede ser bueno para comer? Yo lo comía mientras crecía y estuve bien. Bueno, por una sencilla razón: nuestras fuentes de alimentos se han deteriorado.

Aprendimos que, y como comer y beber, en buen grado, observando a nuestros compañeros. La gente que admiramos come y bebe de cierta manera, así que los imitamos, excepto que nosotros somos menos estrictos. Desafortunadamente, el marketing determina lo que es popular. Científicos altamente especializados y agencias de publicidad nos están engañando y suplicando que fallemos en nuestra prueba de la galleta. ¡Aquí tienes la bolsa de galletas Chips Ahoy que necesitas!- y la necesitas ¡ahora!

Pon el helado junto a las zanahorias, ¿y qué crees que será lo primero que tome la gente? Obviamente el helado – y no precisamente porque sea más saludable para nosotros. Los fabricantes de comida simplemente idean como vendernos helado en grandes cantidades. ¿No me crees? Visita Hawaii, donde comer esas cosas es una delicia y se comen a diario. Cuando las empresas de comida quieren vendernos algo, normalmente lo logran.

Para contrarrestar este efecto, tenemos que ser disciplinados e inteligentes. La dieta espartana está basada mayormente en el consumo de plantas, incluyendo grandes cantidades de vegetales y frutas. Incluye un poco de granos y un poco de productos de origen animal. Se eliminan los alimentos procesados, azucares adicionados y grasas transgénicas. Nuestras comidas están preparadas con alimentos frescos, los cuales no vienen en una caja o en una envoltura.

Si pones atención, el principio bajo el cual nos nutrimos refleja el principio de nuestra sociedad para todo: conveniencia ante cualquier otra cosa, no importan los efectos a largo plazo. Cosas como Pop-Tarts y comidas anunciadas en TV existen porque la gente ama tener lo que ellos quieren en el momento que se les antoja. ¿Estas insatisfecho?, solo tienes que descongelar y preparar la mezcla del pastel de Pillsbury. Los americanos demandan un alimento que ya venga listo. Y por ello tenemos pastas, panecillos y otros innumerables alimentos prefabricados. De esa forma, no tenemos que pasar por la indignante tarea de preparar nuestros alimentos.

Porque esperar que las semillas crezcan cuando puedes usar tu dinero y obtener una planta madura inmediatamente – no se requiere la jardinería. Simplemente cómprala y  ponla donde tú quieras, y tendrás un jardín al momento. Además, la gente que quiera plantar sus flores atraviesa por muchos problemas: que sus plantas no crecen adecuadamente, que si tienen enfermedades, que si necesitan un molde de crecimiento. Y toda esa espera… cuando simplemente puedes ir y comprar lo que quieras.

Para alguien que tiene una granja, hay decisiones complicadas. Pregúntales si se animan a cultivar sin pesticidas o sin plantas genéticamente modificadas, y la mayoría de la gente no tomará el empleo. Yo no he ganado nada además de mugre, hojas, algunas flores, muchas espinas al tratar de obtener algunas rosas e instalarlas en mi jardín. Sé de mi trabajo en la granja, que iniciar un cultivo es un trabajo duro, pero una granja orgánica con rotación de cultivo me ha enseñado cosas que jamás hubiera aprendido si sólo hubiera tomado el camino fácil como la mayoría de la gente lo hace.

En la actualidad, comer saludablemente, probablemente sea el mayor obstáculo al que te enfrentes. Para comer saludablemente, nos enfrentamos a obstáculos todos los días y en todos lados durante todos los días de nuestras vidas. Aparecen en nuestras áreas urbanas y en las áreas rurales en forma de “postres”, cada vez adquieren más presencia e inhiben el espacio para lugares de comida saludable, incluso para quien la requiere. Aparecen cuando tratamos de comer bien en eventos sociales mientras todos los demás solo quieren atascarse de comida. Aparecen en comerciales de televisión para inducir a nuestros chicos a consumir porquerías azucaradas. Como Samuel Johnson escribió, “las cadenas del hábito son generalmente muy pequeñas para sentirlas hasta que son demasiado fuertes para romperlas”. Dicha expresión fue cierta en tiempo espartanos. Fue cierta en los tiempos de Johnson, ósea, durante el siglo XVIII en Inglaterra. Y es cierta ahora.

Una vez que nos enganchamos con la comida chatarra, es difícil dejarla, incluso para gente que quiere alimentarse saludablemente, tal vez la comida saludable tal vez no sea accesible. Los hospitales y las escuelas, los cuales pensarías que ofrecen la mejor comida, a veces ofrecen lo peor.

Los espartanos van por una milla extra en vez de ir por un pastelillo extra. Los autos no corren vacíos, ¿y tu cuerpo? Eres lo que comes, si comes pobremente, eres más proclive a lesiones, complicaciones de salud, y probablemente un menor tiempo de vida. Una buena dieta proveerá a tu cuerpo con la energía que necesita para completar una carrera entera. También te hará sentir mejor y te sumará años de vida saludable.

Antes de que fuera afortunado de encontrar un empleo en Wall Street, me dedicaba al negocio de las albercas. Hasta este día, pienso que una alberca es una metáfora perfecta para el cuerpo humano. Cada piscina tiene una bomba (corazón), un filtro (riñones), agua (el cuerpo humano es aproximadamente el 60% agua) y una cubierta (piel). Si bombeo galones y galones de café en lugar de agua en la alberca todos los días, pronto se echará a perder y la alberca se pondrá verde. El sistema de filtración de la alberca está diseñado para remover hojas, arena, sudor y bacterias; no está diseñado para remover café. El sistema de filtración de tu cuerpo está diseñado para metabolizar alimentos que se encuentran en la naturaleza, no para procesar residuos diseñados con ingeniería en un laboratorio, como por ejemplo, maíz alto en fructuosa, o la mayoría de los alimentos procesados que comemos. El cuerpo humano es mucho más pequeño que una alberca, y para evitar contaminarlo, debes comer de forma saludable y en menor cantidad, beber cosas saludables y en menor cantidad, dormir bien y suficiente, ejercitarte diariamente, mantenerte comprometido y mantener una gran actitud. Una alberca sin esos principios no es una alberca en la que te gustaría nadar.

Cuando los sitios web de comida rápida colocan sus valores nutrimentales, deberían cambiar el título a NUTRICIÓN QUE PREOCUPA. Las etiquetas de nutrientes deberían estar llenos de solo eso, NUTRIENTES. No de químicos. Mientras menos ingredientes estén en la lista del empaque, mejor. Los antiguos espartanos no tenían que viajar por carreteras con arcos dorados haciendo señas a los viajeros cansados de la interestatal para obtener comidas sin valor, ni hamburguesas de queso, ni mucho menos las dobles dobles. La dieta espartana no era una dieta en absoluto, solo era una parte de su estilo de vida – lo cual es como debemos iniciar a pensar respecto a lo que comemos y bebemos. El comer era una forma de recuperarnos para cazar y trabajar, y las comidas eran una oportunidad para la interacción social con la comunidad.

Los espartanos comían para vivir, más que vivir para comer, un principio que estaba en la ley debido al legislador espartano Lycurgus. Dos de sus reformas impactaron la esencia de los espartanos. La primera, fue la redistribución de la tierra en parcelas del mismo tamaño, lo suficientemente grandes para producir la cantidad de cebada necesaria para alimentar a sus ocupantes. Plutarco describe las parcelas como que producían lo suficiente para sobrevivir, y un poco más. Esta reforma dio a los espartanos un acceso equitativo a los recursos. Así, nadie desperdiciaba y nadie moría de hambre.

La segunda reforma fue colocar áreas comunes para comer. Los espartanos cenaban en grupos de alrededor de 15 personas de forma similar a los comedores militares actuales. La naturaleza común de la comida aseguraba que nadie se quedará con hambre y nadie tomará más de lo que necesitaba. Esto eliminaba la tentación de comer en exceso en privado, el equivalente moderno a levantarte a la media noche a hurgar en el refrigerador. Cada miembro de la mesa contribuía con cierta cantidad de harina de cebada, vino, queso, higos y un poco de dinero extra para carne. Todo obtenido de los recursos locales.

Las maquinas humanas que protegían Esparta se desempeñaban de forma impecable, con comidas sencillas. Plutarco describió la dieta antigua, la cual consistía de un simple caldo preparado con ingredientes que se producían localmente en el Mediterráneo. Los espartanos también comían pan de cebada llamado maza, presuntamente como fuente de los carbohidratos que necesitaban para desempeñarse bien en sus entrenamientos, aunque por supuesto ellos no conocían dichos términos.

A veces entreno con muy poco o nada de alimento. He tenido un mejor desempeño atlético comiendo frutas, vegetales y nueces que con cualquier otra dieta, y conozco muchos corredores de ultra distancias que están de acuerdo conmigo. Me parece que la idea de comer pasta para cargarte de carbohidratos antes de un maratón es ridícula. Comer más ligero requiere menos gasto de energía. Durante una rutina de entrenamiento larga, tal vez beba agua de coco, pero eso es todo. De otra forma, empiezo a sentir dolor e incomodidad. Además es bueno de vez en cuando, darle a tu cuerpo un descanso de la comida procesada que normalmente comes y aprovechar las reservas de grasa que tienes acumulada.

Lo anterior tal vez sea una forma diferente de lo que hayas escuchado antes, o lo que hayas hecho en el pasado, así que déjame elaborar más. Como humanos, hemos pasado la mayoría de nuestra historia en la tierra buscando comida para sobrevivir. En la prehistoria, no había la abundancia que tenemos hoy en día. Durante el día experimentamos, o mejor dicho, creemos sentirnos hambrientos durante varios momentos, cuando en realidad la mayoría de nosotros no ha experimentado la verdadera hambre.

No estoy sugiriendo que intentes esto en casa, pero los humanos pueden vivir de 30 a 45 días sin alimento, con la hidratación adecuada. De hecho, creo que el ayuno de vez en cuando es excelente para nuestra salud digestiva. Imagina un motor que nunca para; podría fallar en cualquier momento. Tu intestino no es diferente.

HACER MÁS CON MENOS

La nutrición espartana es muy disciplinada y se trata de hacer más con menos – comer menos comida con mayor contenido nutricional. Considera estas estadísticas si crees que estoy siendo extremo:

·         Uno de cada cinco niños americanos de entre 6 y 11 años, están declarados clínicamente obesos.

·         En el 2000, 9% de los adolescentes en USA tenían diabetes o pre diabetes. Ahora es el 23%.

·         En Houston, Texas, 66% de los adultos tienen sobrepeso u obesidad.

·         En 2004, no había estados donde la obesidad superará el 30%. De 2005 a 2007, tres estados lo hicieron. En 2008, seis estados. En 2009, nueve. En 2010, doce.

En promedio, el cuidado de la salud para una persona obesa cuesta $4,871 por año, cuando para una persona con peso normal cuesta $3,442 por año. La obesidad no es sólo una bomba para el intestino; es una bomba económica de tiempo.

Los estados más gordos, tienen los residentes más pobres y menos educados. 20% de las personas que no tienen un título viven en los 15 estados más gordos. La gente menos educada, es la que menos come saludablemente, confiando en Oreos, Cocoa Puffs y otras porquerías. Esta conexión entre salud y riqueza se mantiene en todo el mundo. Los países más ricos tienden a tener menos índices de obesidad, mientras que los países más pobres tienen los índices más altos.

Desafortunadamente, el resto del mundo está importando nuestra dieta y los problemas de salud con ella.  La Federación Internacional de Diabetes estimaba que en Noviembre de 2013, 382 millones de personas en todo el mundo vivían con esa enfermedad. Uno de cada cuatro adultos alrededor del mundo tiene síndrome del metabolismo, la constelación de factores de riesgo debido a la diabetes y enfermedades del corazón que conlleva la obesidad., bajo HDL, hipertensión, alto uso de glucosa, inflamación crónica. No es casualidad que la población mundial consuma alrededor de 165 millones de toneladas de azúcar al año. La exageración de comidas azucaradas puede desencadenar males crónicos, niveles altos de inflamación aumentan la velocidad del proceso de envejecimiento. Las células en tus músculos y cerebro necesitan glucosa como energía, pero mucho de eso circulando por tus arterias durante mucho tiempo puede ser mortal.

Dale un vistazo a otros lugares alrededor del mundo, para que te des cuenta que estamos camino a una debacle:

·         China es la que más diabéticos tiene con 92.3 millones, seguida de India y luego los Estados Unidos. Considerando que China es la nación más poblada, es alarmante que el 9% de la población de ese país tenga diabetes.

·         El Medio Este es el mayor punto rojo de diabetes. Revisa la magnitud de la diabetes en estas naciones: Kuwait, 23.9%; Arabia Saudita, 23.4; Qatar, 23.3%; Bahrain, 22.4%.

·         México es ahora el país con el mayor índice de crecimiento en cuanto obesidad, excluyendo a unas cuantas naciones isleñas del Pacifico. La diabetes mata tanta gente en un año como la droga mata en 6.

·         Las poblaciones aborígenes son el golpe más duro ya que abandonan sus estilos tradicionales y adoptan el estilo occidental, en cuanto a dieta y forma de vida. Por ejemplo, la gente de Samoa estuvo bien hasta que dejaron de trabajar por su comida. Ahora dos tercios de los samoanos son obesos. De forma similar, el índice de diabetes de los indios Pima se incrementó cinco veces desde que empezaron a vivir conforme al estilo occidental.

Solamente en los Estados Unidos, 160,000 restaurantes de comida rápida sirven a 50 millones de personas diariamente, lo cual representa más de 110 billones de dólares en ventas anualmente. Cada día, uno de cada cuatro americanos come comida rápida. Al mismo tiempo, ha habido un decremento en los trabajos manuales y un incremento en el sector de servicios. Así que comemos más y nos sentamos más, una mezcla tóxica. La alberca se está llenando diariamente con alimentos procesados y la bomba y el filtro están trabajando con mucho menos frecuencia – una combinación mortal.

Las familias con menos ingresos tienen más tiempo libre en 1999 del que tenían en 1965, pero casi todo ese tiempo es utilizado viendo televisión. Esto es porque las televisiones son más baratas que antes. Las familias con menos ingresos, las cuales tienden a tener menos educación y consecuentemente menos conocimiento sobre comer saludablemente, obviamente pueden comprarse una TV, tendiendo a ser más obesos ya que comen pobremente y se la pasaban sentados por mucho tiempo frente al televisor.

Combina muchísimas calorías + actividad física deficiente = diabetes tipo 2. El físico y genetista James Neel argumenta que la diabetes tipo 2 es la reacción natural del cuerpo al tener de pronto más calorías disponibles. Eso tiene sentido. Nuestros ancestros cazadores recolectores – eran capaces de caminar por largos períodos con intenso estrés, más que en una carrera de aventura. Así que, miles de años atrás, su cuerpo se adaptó. Así que nuestros ancestros cazadores recolectores encontrarían la idea de ejercitarse bastante ridícula. Eso debido a que la vida para ellos se trataba de encontrar y ahorrar calorías.

Varios miles de años después se inventó la agricultura. Enfrentados ahora con la abundancia de carbohidratos, el metabolismo del sistema del cuerpo humano no lo pudo manejar. La gente antigua empezó a tener caries cuando comían alimentos con almidón que fueron cosechados tiempo atrás. Ahora con una gran abundancia de almidón y azúcar gracias a la revolución industrial, el cuerpo humano empezó a confundirse mucho – y esa confusión condujo a la obesidad y la diabetes tipo 2, la enfermedad del sofá.

En el período paleolítico, la gente moría principalmente como resultado de algún trauma en el cuerpo – ocurrido durante la niñez, o en alguna guerra con otra tribu o por accidentes durante la cacería. Después que los humanos empezaron a domesticar animales, las enfermedades infecciosas que fueron contraídas de los animales en la granja – como la viruela, sarampión y tuberculosis – se convirtieron en la principal causa de muerte. En los días actuales, protegidos con vacunas y antibióticos, nos enfrentamos a las enfermedades no transmisibles como la obesidad. Eso suena como que nuestro más grande problema de salud es producido por la sociedad, es decir, es nuestra propia creación. ¡Hemos inventado la forma de matarnos lentamente!

Creo que utilizamos erróneamente a la caloría como unidad de medida. No significa nada para la mayoría de las personas, por lo que claramente no nos detendrá de comer en exceso las comidas equivocadas. Normalmente en las oficinas espartanas medimos nuestra comida en burpees en vez de en calorías. Es un ejercicio de castigo que utilizamos en nuestras carreras, y si comes la comida mala se convierte en un castigo inmediato, la gente debe alterar sus comportamientos.

Hemos creado una fórmula para convertir la comida en burpees. Por ejemplo, unas papas fritas grandes de McDonald´s son más de 500 burpees. Dependiendo de la marca, por una cerveza podrían ser 150 burpees. Este tipo de castigos combaten a los científicos y los mercadólogos de la comida. ¿Quién quiere hacer 500 burpees?

No basta con desear tener un cuerpo fit. Tú necesitas luchar por él. Tienes que comer y ejercitarte de acuerdo a tu deseo. Si acostumbras caminar en el mercado de comida, date una vuelta, dale un vistazo y vete. Ahora tenemos 50 puestos cargados de productos que básicamente son experimentos químicos. Hay algunos cereales saludables y poquitos panes, pero la mayor parte es comida chatarra. Una de las razones por las que somos el país de los zombies de la comida rápida es que no mucha gente aprendió a cocinar, ya no digas saludablemente. Incluso si supieran, ¿quién tiene tiempo?

¿Sabes que tendrías que comer 130 fresas para igualar las 520 calorías de una hamburguesa de McDonald´s? ¿Sabes que tendrías que comer 3 naranjas enteras para igualar la cantidad de azúcar de un vaso de jugo de naranja? Por supuesto que tenemos una pandemia de obesidad. Era inevitable, dado que nos hemos alimentado  con comida rápida y hemos tomado bebidas azucaradas durante más de medio siglo.

Incluso cuando las cadenas de comida rápida intentan incorporar fruta en su menú, toman un producto que suena más o menos saludable y lo convierten en una bomba para el intestino. Por ejemplo, las moras azules son un alimento aprobado por la dieta espartana, pero un McCafe de Blueberry contiene 17.5 cucharadas de azúcar. Los plátanos son saludables pero no cuando están cubiertos de caramelo.

Los productos horneados son otro gran contribuyente al incremento del índice de obesidad. Si quieres dejar de parecer un muffin, deshazte de las donas, cuernitos y bagels. Levanta algo de peso, siempre y cuando no sean pasteles. Como Jack LaLanne decía, “la única parte buena de la dona, es el agujero de en medio”.

El azúcar es un enemigo del cuerpo y una de las sustancias más adictivas. Causa daño a los dientes, causa inflamación crónica, incrementa los niveles de insulina en el cuerpo, contribuye con el inicio de la diabetes tipo 2, incluso ha sido ligada a varios tipos de cáncer. Eso es solo el principio. Todos sabemos que contribuye a la obesidad y enfermedades cardíacas.

Alimentos con azucares añadidos tienden a ser más altos en calorías y bajos en vitaminas y minerales. La comida chatarra también te engaña en cuanto a la fibra. Una dieta alta en fibra te ayuda a controlar el azúcar en la sangre, te deja satisfecho por más tiempo por lo que te permite administrar mejor tu peso. Necesitas al menos 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que ingieras. La fibra ayuda para bajar de peso, para mantener un colón saludable y para controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Aunado a todo ello, convertimos la fruta en jugo de fruta, transformamos agua en refrescos carbonatados, y nuestro cuerpo nunca se entera de que lo golpeo porque todas estas calorías liquidas pasan nuestros sensores de seguridad en forma que los alimentos sólidos no pueden. ¿No lo crees? Trata de comer toda la ensalada que puedas en un día, y revisa si sientes que te excediste. Las compañías de alimentos saben esto cuando ellas hacen marketing con nosotros. De acuerdo a un estudio de la Universidad del Norte de Carolina, las calorías líquidas que toma un americano promedio es de 450 al día y 53 galones al año. Un día típico, cuatro de cinco niños y dos de tres adultos toman bebidas azucaradas a lo largo del día, las cuales su cuerpo no puede tolerar.

Los niños ruegan por azúcar y sus padres se lo dan, incluso sin saber lo que están haciendo. El yogurt saborizado, los aderezos de las ensaladas, el pan, las salsas, salsa de tomate, mantequilla de maní, cereales – normalmente todos están endulzados con azúcar durante el proceso, así que sin saberlo la mayoría de la gente está consumiendo mucha azúcar. La mayoría de los botes de cátsup son 25% azúcar, por lo tanto ¡no es un vegetal!

Mi madre acostumbraba decirnos a mi hermana y a mí que el azúcar es una droga, y nosotros no lo podíamos creer. Como podría estar en todo lo que comíamos, y ¿porque el resto de los chicos podía comerlo? Bueno, investigadores de la Universidad de Princeton han estudiado los efectos del azúcar en la química del cerebro de las ratas, y lo que encontraron es que sus sujetos de prueba exhibían todos los efectos de adicción a la heroína. El azúcar provoca esto desencadenando la liberación del químico del placer llamado dopamina en la sección del cerebro que normalmente está asociada con los comportamientos adictivos. La liberación de la dopamina produce un efecto similar al de las drogas. Solo que en este caso, el cerebro se adapta. Así que requiere más de la sustancia – en este caso, azúcar – para producir el mismo efecto. Esto es un gran descubrimiento – y más si estas en el negocio de la venta de comida.

De acuerdo al líder del estudio en la Universidad de Princeton un psicólogo llamado Bart Hoebel, “nuestra evidencia del modelo animal sugiere que la atracción por el azúcar puede actuar en el cerebro en formas muy similares al abuso de las drogas”.

Disminuir la estimulación del azúcar solo provoca que el cuerpo quiera más dopamina. Retira las sustancias de repente, y el abusador de azúcar experimentará síntomas de malestar físico y psicológico. El cuerpo se ha vuelto adicto. Los twinkies están clasificados como una sustancia no controlada, pero para los intolerantes a la glucosa, tal vez deberían serlo.

Romper el ciclo significa evitar choques de azúcar. Para lograrlo necesitas comer proteína, grasas saludables (mono insaturada y poli insaturada) y vegetales que aporten fibra en el desayuno, una comida normalmente contiene azucares y otros carbohidratos de rápida asimilación. Un carbohidrato que al menos es 20% fibra es una fuente de calidad. Aquellos que cada vez más son la excepción de lo que la gente consume.

¡Lee las etiquetas de tus alimentos! Conoce el código de los nombres que se utilizan para disfrazar el azúcar en las etiquetas de la comida: dextrosa/maltodextrina, fructuosa, concentrado de jugos de fruta, glucosa, jarabe de maíz alto en fructuosa, miel, jarabe de maple, melaza, sacarosa y xilosa. Evita los alimentos que contengan uno o varios de esos ingredientes. O mejor aún, cámbialos por alimentos naturales. Revisa las etiquetas para encontrar los “azucares” y divide esos gramos entre cuatro para saber a cuantas cucharadas equivale, lo cual es una medida más visual. Así que 40 gramos en una lata de refresco es igual a 10 cucharadas. ¿Crees que realmente necesitemos beber 10 cucharas de azúcar?, ¿Crees que el jugo de fruta es mejor? No por mucho.

Ejercítate diariamente, no solo para sacar el azúcar de tu flujo sanguíneo, también el ejercicio produce químicos benéficos para el cerebro los cuáles son llamados endorfinas. Tú quieres tener las mejores calificaciones como corredor, no los índices más altos de azúcar.

El alimento debe ser el combustible para tu entrenamiento, no medicación para tu estado de ánimo. Mucha gente trata de animarse comiendo golosinas. Lo cual es una tentadora idea. Cuando te sientes triste, solo date a ti mismo la oportunidad de ver tu película favorita o tu botana favorita y seguro te sentirás mejor y más cómodo. Por supuesto que no, debes sacar esas ideas de tu cabeza. Las investigaciones demuestran que esto no funciona, lo cual no debe sorprendernos en absoluto. Para mí, solo es otra forma del “tomar la galleta ahora”. Lo que realmente deberías hacer es encontrar una forma de reafirmar tu capacidad de logro. Cuando te sientes cabizbajo, lo más fácil es sentarte y hundirte en tu auto lastima. Pero lo que tienes que hacer es enfrentarte a ti mismo y obligarte a salir de ese estado. La depresión es una de las pruebas de la galleta más agotadoras porque a cada momento se tiene que tomar una decisión entre seguir igual o buscar cambiar.

PUNTO DE NO RETORNO EN EL PROCESO DE TRANSFORMACIÓN

Andi Hardy, quien ahora es miembro del Equipo Spartan Pro, conoce este sentimiento muy bien. Ella estaba fuera de forma y aumentando de peso día a día, hasta que un día, despertó y ya no lo pudo hacer más. Ella recuerda: “me encontraba en un estado de ánimo en el que todo me molestaba. Llegó el punto en el que un pequeño cuadro en el piso me enfurecía; era la incomodidad de mis ropas, los cierres que necesitaban agrandarse, los botones de mi camisa que salían volando proyectados por mi panza”.

Así como pasa con mucha gente, fallaba en cada intento por bajar de peso. Nada parecía funcionar. “Cada intento terminaba con un gran tazón de helado aderezado con crema de cacahuate y jarabe de chocolate”. “Esta vez no se pudo, ni modo; es todo lo que pude hacer”.

Un día encontró un programa para bajar de peso en línea que le gusto y empezó a registrar lo que comía y a ejercitarse regularmente. Ella fue la primera en admitir que continuamente se sentía miserable cuando veía a sus amigos devorar sus comidas favoritas mientras que ella solo comía vegetales crudos. Pero algo asombroso ocurrió. El peso que se había convertido en algo muy difícil de sobrellevar, empezó a disminuir. Inspirada por su progreso, se inscribió a un triatlón, terminando en las primeras 10 de su categoría de entre más de 100.

Después realizó una carrera de obstáculos, y luego escucho sobre la Spartan Race, a la cual se inscribió inmediatamente. Recuerda: “entrenar para mi primera Spartan Race no fue nada fácil”. “Sabía que tenía que entrenar duro, pero también sabía hasta donde podía esperar de mi cuerpo. Me mantuve aprendiendo sobre alimentos y porciones”.

Hoy, ella es una mujer nueva. Una mujer espartana. Dice: “finalmente me siento cómoda en mi piel”. “No soy la mujer más delgada, ni tengo el cuerpo de una modelo, pero uso la ropa que quiero y puedo participar en una carrera vistiendo poca ropa y no me siento avergonzada de mi piel – ni del rebote que tengo alrededor”.

Lo que condujo a Andi hacia dicha espiral negativa fue el dolor sufrido por un rompimiento,  lo cual puede ocurrirle a cualquiera. Pero, en primer lugar ¿cómo es que nos metemos en estos desordenes metabólicos tan fácil? No solo nos enfrentamos a cosas atrasadas en el consumo de los alimentos, sino también hay cosas atrasadas cuando se están produciendo los alimentos. La mala comida inicia con la producción de malos ingredientes. Las granjas se industrializaron cuando se necesitaba alimentar rápidamente a mucha gente durante la guerra mundial. Se necesitaba producir alimentos más rápido, más grandes, y más baratos, por lo tanto, en dicho proceso, las granjas quebraron.

Pero ahora hay una nueva tendencia para volver activar las granjas y la producción de alimentos en la forma en la que se supone debe ser. Algunas pequeñas granjas en todo el país han empezado a rotar los animales y las plantas y los productos derivados de forma natural. Se están alejando de la producción en masa que huele a desperdició séptico cuando conduces por ahí cerca. Hemos empezado aprender que no es saludable tener a miles de animales en un pequeño corral. Desafortunadamente, solo un pequeño grupo de personas está comprometida con las granjas orgánicas de rotación, pero está tomando fuerza e incluso podría convertirse en la forma de proveer a las grandes compañías de alimentos como Whole Foods. Incluso una compañía de comida rápida como Chipotle está tratando de hacerlo mejor. Si sabemos todo esto, ¿por qué el cambio no es más rápido? la clave es “paciencia”, y si tú la tienes, ten por seguro que serás recompensado.

Como nuestra sociedad sigue las tendencias cosmopolitas de cada semana, mucha gente aún esta desconcertada en empezar a comer alimentos orgánicos. Después de todo, el gobierno de USA empezó a certificar alimentos orgánicos desde hace solo seis años. Aún se están debatiendo las ventajas en cuanto a salud se refiere de los alimentos orgánicos, una revisión sistemática en septiembre de 2012 de la Annals of Internal Medicine se descubrió que “los alimentos orgánicos pueden reducir la exposición a residuos pesticidas y a las bacterias resistentes a los antibióticos”. Aunque aún faltan varios años para obtener datos contundentes, mucha gente ha decidido no esperar por ellos. Están buscando este nuevo estilo de vida desde ahora. No confíes en las revistas médicas – tan sólo ven a visitar nuestra granja en Vermont, y verás de lo que estoy hablando. Estarás de acuerdo, espero, que toda nuestra comida debe ser local, orgánica y cosechada de forma rotativa.

De acuerdo a un artículo en el Atlantic, la tierra esencialmente no puede producir más comida de lo que ya está produciendo ahora. Con la población proyectada a nivel mundial de 9 billones de personas en 2050, la única esperanza para alimentar a la raza humana proviene de la carne – sin embargo, las dietas diarias entre las naciones más ricas del mundo están a favor de un estilo de vida más vegetariano, sostenible. Las calorías aportadas por los granos que pueden utilizarse para mantener la vida humana se pierde en gran medida en los cuerpos de las vacas y otros seres vivos. La carne que finalmente consumimos de estos animales tiene solo una fracción de las calorías que tenían los granos originalmente utilizados para alimentarlos.

Algunos opositores de las granjas orgánicas argumentan que los cultivos orgánicos tiene una baja producción y los granjeros son forzados a utilizar pesticidas y otros químicos para incrementar su rendimiento y alimentar a la población creciente. T. N. Manjunath of Agri Biotechnology, dice “Toda la población se puede alimentar", "no hay forma alguna para prohibir el uso de químicos y pesticidas”. Necesitamos un gran rendimiento de los cultivos como el maíz ya que necesitamos alimentar nuestros animales y obtener carne – pero si dejamos de comer demasiada carne, la demanda de ciertos granos puede decrecer significativamente.

Los términos que utilizamos para describir una granja orgánica y convencional están al revés. Nos referimos a la granja industrializada como “convencional”, cuando de hecho, son un fenómeno reciente. Por el contrario, las granjas orgánicas han funcionado efectivamente por miles de años.

Dado que la Spartan Race pone énfasis en la nutrición saludable, podría no ser una sorpresa que seamos fervientes creyentes de las granjas naturales y la comida orgánica, y críticos de las empresas dedicadas a la comercialización de productos derivados de la agricultura y alimentos procesados. Yo vivo en una granja orgánica y me considero un granjero cuando no estoy corriendo en alguna Spartan Race. Trabajar la tierra es bastante pacificador. Después de todo, de la tierra es dónde venimos y a donde iremos cuando todo esto termine. Trabajar en ella, es como estar en casa para mí. Hacer comida a partir de semillas es tremendamente satisfactorio.

En la Spartan Race, nuestro principio para la nutrición es proveer al cuerpo humano lo que necesita a través frutas y vegetales frescos. La ciencia ha probado que consumir muchas frutas y vegetales nos protege contra enfermedades crónicas de varias formas. Muchas de estas enfermedades están creciendo más rápido que las epidemias debido a las condiciones crónicas, por lo tanto puedes concluir que nos estamos quedando cortos en la ingesta de frutas y vegetales. Sin embargo, aquí seguimos: el gobierno de USA recomienda 9 porciones o más por día; el promedio norteamericano es 3.6 porciones, un poco más de la tercera parte recomendada. En ausencia de estos nutrientes esenciales, las enfermedades más que la buena salud, son las que llevan la ventaja.

Las frutas y minerales incluyen vitaminas, minerales y químicos saludables derivados de las plantas, y fibra. La madre naturaleza, resultó ser un hermoso experto en química. Tal vez hayas escuchado términos como fenoles, flavonoides y carotenoides, pero no sabes que significan. Bueno, todos ellos son fito-químicos – y fito significa planta. Así que son químicos que se encuentran en plantas comestibles. Diferentes frutas y vegetales son más altos o más bajos en diferentes químicos de las plantas, ya que cada una tiene un perfil y combinaciones únicos.

Muchos de estos nutrientes vitales están disponibles ahora en forma de tabletas. No hay nada en contra de los suplementos alimenticios, pero la forma espartana es obtenerlos directamente de los alimentos. Aquí hay algunos que tratamos de integrarlos siempre en nuestras dietas:

Moras: mora azul, frambuesa y fresa son súper alimentos con antioxidantes, anti-cáncer, anti-microbios, anti-inflamatorios y contienen compuestos que ayudan ante la degeneración de los nervios. Son ricos en lo que llamamos poli-fenoles los cuales son sustancias de las plantas que ayudan a volver más lento el proceso de envejecimiento, protegiendo tu mente y cuerpo. El componente que hace a las moras “azules”, un polifenol llamado antocianina, también ayuda a relajar tus vasos capilares, entre otros beneficios. Las moras azules también contienen resveratrol, el componente anti-edad mejor conocido por su presencia en el vino tinto.

Manzanas: una razón por la que una manzana al día te mantiene alejado de los doctores es que una manzana de tamaño mediano contiene 4 gramos de fibra soluble, la cual ayuda a nivelar tu flujo sanguíneo. Y el flujo sanguíneo estable ayuda a tus arterias a mantenerse saludables y disminuye la sensación de hambre. Las manzanas también son una fuente rica en antioxidantes contra el cáncer, muchos de las cuales residen en la cáscara – una razón más para comer la fruta entera y evitar el jugo de manzana.

Vegetales: solo voy a listar algunos vegetales a continuación, pero los vegetales son, en su conjunto, un alimento aprobado para los espartanos. Puedes comprarlos enteros o incluso pre-cortados si es quieres ahorrar un poco de tiempo.

Las mujeres serían capaces de disminuir el riesgo de cáncer de seno de un 15 a 20% comiendo kale, espinacas, jitomates, zanahorias, pepinos y demás. El brócoli está cargado de vitaminas, glucosinolatos, compuestos fenólicos y otros minerales esenciales. Los nutrientes nos protegen contra una lista de problemas de salud, incluyendo el cáncer.

Almendras: grasa mono-insaturada, fibra, magnesio, cobre, fito nutrientes – todos son encontrados en relativa abundancia en esta nutritiva botana.

Aguacate. Este es actualmente una fruta, y es una de las comidas más saludables que puedes ingerir, ofrece beneficios potenciales para la salud como antinflamatorio y  contra el crecimiento de células cancerígenas. ¡Adiciona tus bebidas o ensaladas con uno de los alimentos con las grasas más saludables que existen!

Edamame. Esta versión japonesa del frijol es una botana adictiva como las palomitas, solo que está lleno de proteínas, fibra y fitoquímicos. Estudios han demostrado que el edamame tiene efectos antidiabéticos, lo cual no es una sorpresa debido a su alto contenido de fibra.

Huevos. Esta es una gran fuente de proteína para cualquier atleta o adepto al ejercicio. Solo remueve las yemas si quieres reducir algunas calorías; por lo demás, contienen nutrientes importantes.

Quinoa. Este súper alimento es una proteína no derivada de la carne. Es un grano antiguo y también es una de  nuestras mejores opciones para cosechar. El mundo podría ser menos estresante y mucho más saludable si cultiváramos más quinoa y le dedicáramos menos recursos a la cría de animales en nuestras granjas.  

Ajo. Tenemos cuatro personas de Eslovaquia trabajando en nuestra granja en Vermont, podrían trabajar sin parar por 12 horas al día. Diariamente, estos cuatro chicos comen ajo crudo. Ellos dicen que han hecho esto durante todas sus vidas. Debido a que trabajan mucho, también sudan mucho, por lo que parecen cuatro chimeneas humanas despidiendo olor a ajo a través de sus poros. El proceso también funciona a la inversa, es decir, el ajo puede entrar al cuerpo a través de los poros de la piel. Estos mismos chicos me dijeron que la gente acostumbra poner ajo crudo en sus calcetines antes de irse a dormir.

Como resultado, cuando los científicos ponen ajo crudo en una caja Petri, mata todo lo perjudicial a su alcance. El ajo contiene toneladas de antioxidantes. Los brujos vudú usan collares de ajo porque creen que eso mata a los espíritus que se manifiestan como enfermedad. Hoy, investigadores han identificado un compuesto clave en el ajo, llamado alicina, el cual tiene varios beneficios para la salud incluyendo la protección contra los dos más grandes enemigos de América: enfermedades cardíacas y cáncer. Sin embargo, al cocinar el ajo, parece que se pierden muchas de estas propiedades favorables para la salud. Por eso es mejor consumirlo crudo.

El agua también es un elemento crítico para la salud y para las carreras Spartan. Estudios han demostrado que la mayoría de la gente toma aproximadamente la misma cantidad de agua todos los días. Así que si bebes más agua, beberás menos refresco.

Un estudio de longevidad en los humanos identifico algunas áreas en América donde la expectativa de vida excede la norma. Estas áreas, a quienes los científicos llaman zonas azules, es donde hay más gente perteneciente a la religión adventista. No estoy sugiriendo que nos convirtamos a esa religión, pero si, que aprendamos de ellos. Resulta que el estilo de vida y la dieta de las personas de dicha religión tienden a incrementar la expectativa de vida por varios años. Su estilo de vida consiste, en términos generales, del vegetarianismo, abstinencia de los productos derivados del tabaco, consumo frecuente de nueces, además de que se encuentran comprometidos con el ejercicio y lo que les permite mantener un peso corporal normal. Dan Buettner, autor del libro que explora el fenómeno de las zonas azules, recomienda nueve estrategias para el cuidado de la salud en general:

1.      Realiza tantos movimientos físicos como sea posible.

2.      Encuentra un sentido de trascendencia.

3.      Reduce el estrés.

4.      Práctica la regla del “80%” – come solo hasta que te hayas saciado al 80%.

5.      Come menos carne y más frijoles, lentejas y nueces.

6.      Bebe una cantidad razonable de alcohol todos los días.

7.      Encuentra una comunidad fuerte a la cual integrarte – y mantente ahí.

8.      Nutre y desarrolla las relaciones familiares.

9.      Desarrolla amistades que compartan tus valores.

Cada una de estas estrategias es también una estrategia espartana. Me gusta el hecho de que el ejercicio este en primer lugar, donde debe estar. Hay seis componentes del fitness: acondicionamiento cardiovascular, fuerza muscular, resistencia, flexibilidad, composición corporal y nutrición. La nutrición representa más del 20% de la ecuación. Para mí, estar saludable es 50% nutrición, 50% esfuerzo. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si te alimentas de mala forma, te verás y te sentirás de acuerdo a lo que comas. La nutrición también es importante para nuestro desempeño en general; sin el combustible adecuado, ¿cómo esperas que tu cuerpo se desempeñe bien?

Comer bien hoy, significa estar bien mañana. Los alimentos de buena calidad te ayudan a recuperarte del entrenamiento y también del estrés. Spartan Race quiere ser una forma de contrarrestar la obesidad. ¿De verdad crees que se necesita a un cirujano para enfrentar la obesidad? ¿Por qué primero no le das la oportunidad a alguno de tus amigos espartanos de entrenar contigo, antes de consultar al cirujano? Me gustaría sacar a 78 millones de personas del sofá e invitarlas a seguir el estilo de vida espartano.