OK, entrenas como un PRO, pero... ¿descansas como uno?

Cuando tratas de mantener y mejorar tu desempeño físico, el entrenamiento representa solo la mitad de la ecuación. El entrenamiento es algo así como el estímulo para que el cuerpo se adapte y se ponga más fuerte. Sin embargo, el verdadero progreso se lleva a cabo cuando descansas. Si, en serio, estar echadote en tu sofá es una parte importante en tu programa de entrenamientos.

Un atleta elite debería tener masajes de forma regular mientras está en su temporada de descanso. Pero, ¿cuál es el número de masajes recomendado?, me parece que el tener al menos dos masajes por mes, en temporada de descanso, y dos masajes por día cuando se está temporada de entrenamiento, es lo adecuado. Estos masajes son ligeramente diferentes a los masajes debidos alguna lesión deportiva común. Los masajes que se llevan a cabo en los momentos inmediatos previos o posteriores a la competencia deben realizarse con la finalidad de estimular el flujo de sangre como parte de un calentamiento o enfriamiento. Por el contrario, el tratamiento de tejido profundo se lleva a cabo por lo menos cuatro días antes de un evento, garantizando así la recuperación adecuada antes de la competición. Obviamente, conseguir masajes es más fácil para un atleta profesional, ya que cuentan con equipos que los apoyan y les proporcionan la terapia cuando la necesitan.

Los masajes para tejidos profundos deben formar parte de tu programa de entrenamiento y los debes tomar con la misma seriedad que a cualquiera de tus rutinas de entrenamiento. Al igual que con un entrenamiento, un masaje de tejidos profundos requiere su propio tiempo de recuperación. 

Entrenar duro después de un tratamiento de tejido profundo no es una muy buena idea, ya que una adecuada recuperación puede tomar hasta cuatro días, sin embargo, los masajes de tejido profundo que comúnmente se ofrecen, solo requieren un período de recuperación de 24 horas. En las 24 horas siguientes podrás realizar entrenamientos ligeros y en las 48 horas posteriores podrás realizar entrenamientos medios. Sin embargo, el verdadero determinante de tu intensidad de entrenamientos será cómo te sientes, es decir, como sientas tu cuerpo es lo que determinará tus ritmos de entrenamiento después de la sesión de masaje de tejidos profundos. Tomar el tiempo que consideres necesario para descansar te reportará muchos más beneficios que si fuerzas tu cuerpo a entrenar inmediatamente.

Así que ahora, ¿Qué piensas respecto a los masajes? ¿Cada cuánto los vas a tomar?, ¿uno por semana, uno por mes, o más frecuentemente? Por supuesto que esto tendrá un impacto en tu cartera, pero si haces cuentas respecto a cuánto dinero gastas cuando sufres alguna lesión deportiva común y luego lo comparas con el costo de tomar alguna sesión de masaje de manera cotidiana, te sorprenderás del resultado. Además, si consultas algunos videos en Youtube, y le pides a un amigo o amiga que te ayude con el tema, seguro que será menos oneroso, y tal vez, más placentero.

Para no aburrirte con la teoría respecto a los masajes, a continuación te comparto algunos consejos prácticos que te ayudarán a obtener el máximo beneficio de tus sesiones de recuperación.

• Toma por lo menos una sesión de masaje al mes.
• Toma un masaje de tejidos profundos 4 o 5 días antes de tu competencia.
• Realiza ejercicios de calentamiento y enfriamiento a conciencia.
• Realiza ejercicios de estiramiento regularmente, con 30 segundos de duración cada uno.
• Descansa algunos días después del evento.
• Los baños con agua caliente pueden ser de gran ayuda para mejorar tu circulación después del entrenamiento o competencia y son apenas un poquito más eficaces que los baños con agua fría.
• Si usted tiene alguna molestia o dolor, atiéndalos. Rara vez, desaparecen solos.
• Utilice un rodillo de masaje, antes y después del entrenamiento.
• Mantén tus sesiones de masaje muy bien enfocadas. Si te molesta alguna parte del cuerpo, enfoca ahí tus sesiones y cuando la lesión haya desaparecido, entonces masajea el resto del cuerpo.
• Por último, el agua. Si te mantienes muy bien hidratado disminuyes la probabilidad de lesiones.

EFECTOS FÍSICOS DEL MASAJE

Bombeo. Los movimientos que se realizan durante el masaje bombean fluido a través de los vasos sanguíneos y linfáticos. Durante la carrera hay un aumento de presión en los vasos sanguíneos y linfáticos, pero inmediatamente después del aumento de presión se crean pequeños vacíos. Esto es especialmente notorio en los tejidos musculares que más se trabajan durante la competición, ya que los músculos funcionan como una especie de esponja que se contrae y luego exprime sangre con cada movimiento realizado, lo cual deja exhausto al musculo y sin los nutrientes suficientes para recuperarse.

Permeabilidad del tejido. El masaje profundo provoca que los poros en el tejido del músculo se abran permitiendo que los líquidos y nutrientes pasen a través de ellos. Esto ayuda a eliminar los productos de desecho como el ácido láctico y permite que los músculos tomen oxígeno y nutrientes, lo que ayuda a su rápida recuperación.

Estiramiento. El masaje puede estirar los tejidos que no podrían estirarse de la forma habitual, es decir, con movimientos naturales del propio cuerpo. Los estiramientos permiten que las fibras musculares se estiren longitudinalmente y hacia los lados. El masaje también puede estirar la membrana o cobertura que rodea al músculo, liberando así cualquier tensión o acumulación de presión.

Rompe el tejido de la cicatriz. El tejido cicatricial es el resultado de alguna lesión o trauma previo que puede afectar a músculos, tendones y ligamentos. Esto puede dar lugar a tejidos inflexibles que son propensos a lesiones y dolor.

Mejora la elasticidad del tejido. El entrenamiento intenso puede hacer que los tejidos se endurezcan y se vuelvan inelásticos. El masaje ayuda a revertir esta condición, estirando los tejidos.

Permite la microcirculación. El masaje aumenta el flujo de sangre a los tejidos, pero también lo hace el ejercicio. Lo que también hace el masaje es abrir o dilatar los vasos sanguíneos. Esto permite que los nutrientes pasen a través de ellos más libremente.

EFECTOS PSICOLOGICOS DEL MASAJE

Reducción del dolor. La tensión y los productos de desecho de los músculos a menudo pueden causar dolor. El masaje ayuda a reducir esto de muchas maneras, por ejemplo, a través de la liberación de endorfinas.

Relajación. Los músculos se relajan por el calor generado, la circulación y el estiramiento. Mecano-receptores que detectan el tacto, la presión, la longitud de los tejidos y la calidez son estimulados causando una relajación.

Reducción de ansiedad. A través de los efectos antes mencionados, se induce la relajación, y con ello se reducen los niveles de ansiedad.

Vigorizante. Si el masaje se realiza con movimientos enérgicos, puede producir una sensación vigorizante.

Así que ahora se puede decir: ¡Disfruta de tu entrenamiento y también disfruta de tu descanso!

Artículo elaborado por: Trevor Hardwick

Trevor Hardwick runs the Bodysage Sports Massage Clinic in Bedford and has been training people for over 20 years. In 2010 he began training as a sports therapist and subsequently started his own business. He now specialises in sports massage, Chinese Tui Na Massage and Medical Acupuncture. He enjoys working with all types of people, but especially enjoy working with those of an athletic persuasion.