Entender y dominar los 5 elementos básicos de la condición física

¿Qué es la condición física? ¿Es cómo me siento? ¿Es cómo me veo?

La condición física se define como la capacidad de realizar tus actividades del trabajo, recreativas y cotidianas sin terminar exhausto.

1. Resistencia cardiorrespiratoria: la capacidad del corazón, los pulmones, y sistema circulatorio de suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos.
2.  Fuerza muscular: la cantidad máxima de fuerza que puede ser producido por un músculo o grupo muscular.
3. Resistencia muscular: la capacidad de un músculo o grupo muscular para mantener fuerza submáxima o contracciones repetidas durante un período de tiempo.
4. Flexibilidad: la capacidad para mover una articulación a través de su rango completo de movimiento.
5. Composición corporal: las proporciones relativas de grasa y masa magra que componen el peso corporal.

Cada uno de estos elementos es vital para nuestra salud. Las personas que tienen niveles altos de resistencia cardiorrespiratoria tienen una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La fuerza y resistencia muscular reducen la tensión por el trabajo pesado y reducir la probabilidad de sufrir en lesiones agudas o crónicas. La flexibilidad se relaciona con la salud de las articulaciones. Por el contrario, el sobrepeso u obesidad aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Como mínimo, cada persona debe participar en actividades físicas suficientes para desarrollar una condición física básica para mantener una buena salud general. Realizar la cantidad mínima de ejercicio te proporcionará la base fundamental para tener cierto éxito en una carrera de obstáculos, sobre todo si tu objetivo es terminar una carrera por primera vez. Pero si lo que quieres es ser competitivo en las carreras de obstáculos, debes aspirar a un mayor nivel de condición física, incorporando al entrenamiento dimensiones adicionales:

A. Velocidad: la capacidad de realizar un movimiento en un corto período de tiempo;

B. Energía anaeróbica: la capacidad de ejercer la fuerza con rapidez;

C. Capacidad anaeróbica: capacidad para producir y mantener gran cantidades de fuerza en un corto período de tiempo (30-90 segundos);

D. Coordinación: La capacidad de realizar tareas motoras con precisión y sin problemas usando los movimientos del cuerpo y de los sentidos;

E. Agilidad: la capacidad de cambiar de dirección o de la posición del cuerpo de forma rápida; y

F. Tiempo de reacción: la capacidad de responder y reaccionar rápidamente a un estímulo.

La comparación de los requerimientos para terminar una Spartan Race con los de correr un maratón o triatlón revelan diferencias significativas. Por ejemplo, para tener éxito en eventos de resistencia, es necesario centrarse en dos dimensiones de la condición física: la resistencia cardiorrespiratoria y la composición corporal. Participar en un triatlón no requiere fuerza, coordinación, ni agilidad en un grado significativo. Para algunos triatletas de alto rendimiento, su tiempo puede ser mejorado mediante la práctica de sus habilidades de transición, y que puedan mostrar cierta agilidad y coordinación al pasar de un deporte al siguiente (eliminando rápidamente un traje de neopreno), pero en términos relativos es de poca importancia.

Por el contrario, las carreras de Spartan requieren aptitud en todas las dimensiones.

La distancia de la carrera oscila entre 3 y 26 millas; por lo tanto, todos los eventos requieren un cierto grado de resistencia cardiorrespiratoria. Correr cuesta arriba y saltar por encima de obstáculos requiere velocidad y potencia; escalar cuerdas y paredes requiere la resistencia muscular y fuerza; el ascenso por la red o las barras de equilibrio evidentemente requieren coordinación y equilibrio. Para moverse a través de todos los obstáculos de manera eficiente, también se requieren flexibilidad y agilidad. Una Spartan Race pone a prueba todas las dimensiones de la salud y desempeño físico. Por lo tanto, el entrenamiento de un competidor debe reflejar todos los componentes de la condición física, y su plan de entrenamiento semanal debe incluir entrenamientos específicos que abordan cada uno de los componentes.

Actividades tales como saltar enfatizaría el poder; levantar objetos pesados como  piedras o troncos desarrollarían fuerza; correr mejoraría la condición cardiorrespiratoria y; la práctica del yoga podría mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Y, por supuesto, debe hacer sprints y correr colinas para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

La composición corporal también juega un papel importante en el deporte. La grasa corporal representa masa extra que debe ser llevada a lo largo del evento, ya sea un triatlón o una carrera Spartan.

Para algunos deportes, tener masa corporal adicional puede ser deseable: como los luchadores de sumo o el liniero de futbol, ya que son más difíciles de mover debido a su masa extra. Pero para cualquier deporte de resistencia, la masa extra en particular, sería un obstáculo al aumentar el gasto de energía, aumentando el esfuerzo necesario para subir obstáculos o colinas, y el aumento de la fuerza requerida para conseguir una velocidad deseada. Por otro lado, la posesión de muy muy poca grasa corporal también puede tener efectos negativos pues suprimen los sistemas endocrino e inmune. En las mujeres, puede ser particularmente perjudicial, ya que afecta a la producción de estrógeno y está vinculado al desarrollo de osteoporosis. No hay composición corporal perfecta o ideal. La composición óptima sería aquella que logre el balance entre tener un desempeño competitivo y mantener una buena salud.

Como un ejemplo ilustrativo, considera los rangos para hombre y mujeres adultos en la siguiente tabla:

     

Fuerza en el torso o “core” también es una característica importante de la condición física relacionada con la salud y el rendimiento. Por lo general, es clasificado como resistencia muscular. Y aunque no se ha correlacionado exitosamente con el rendimiento, la mayoría de los profesionales fitness están de acuerdo en que es importante; ya que es la base para que otros músculos lleven a cabo sus acciones. La fuerza en el core puede ser desarrollado de muchas maneras. El método preferido es cargando o llevando objetos de forma irregular, con el peso adecuado para cada individuo, para que pueda ser llevado con una buena técnica. Esa tarea obliga a la musculatura del torso a trabajar en mantener centros de gravedad combinados en el cuerpo y a apoyar el objeto en la base del cuerpo. Por ejemplo, llevar un leño frente al cuerpo desplaza el centro de gravedad hacia adelante. Para evitar que el cuerpo caiga hacia adelante, los extensores de la espalda deben contraerse para crear una fuerza de oposición. Del mismo modo, llevar un leño en el hombro derecho hace que los músculos que flexionan el torso a la izquierda se activen con el fin de oponerse a que el peso del leño.

Las carreras de obstáculos puede ser el único deporte en el que el participante necesita entrenar en todas las dimensiones de la condición física. En cada carrera de obstáculos se basará en la fuerza, velocidad, potencia, resistencia muscular, el equilibrio / coordinación, resistencia anaeróbica y la resistencia aeróbica. Esto no ocurre para los deportes como el maratón o triatlón, donde el atleta sólo necesita resistencia aeróbica para tener éxito. Entrenar para una OCR requiere un entrenamiento cruzado equilibrado.

Tu salud, estado físico, la composición corporal y otros factores personales, combinado con la longitud del evento, el número y tipo de obstáculos, dictarán cuánto entrenamiento debes dedicar a cada dimensión, y qué tipos de actividades son los más apropiados para ti.

Por ejemplo, la Spartan Beast es una carrera de 20.92 km que le llevará a algunas personas de 6 o 7 horas completarla. Por lo tanto, es necesario incluir una cantidad sustancial de entrenamiento de resistencia aeróbica, como largas carreras de montaña de hasta 3 horas. La Spartan Beast también tiene más de 25 obstáculos, necesitarás fuerza y poder para superar cada uno de ellos.

Esfuerzos de alta intensidad en más de 25 ocasiones a lo largo de una carrera requieren un alto nivel de resistencia anaeróbica. Repetidas sesiones cortas de ejercicio intenso con períodos cortos de recuperación ayudarán a mejorar tu resistencia anaeróbica. Los obstáculos se pueden dividir en dos tipos generales: los que requieren jalar, como subir una pared o una cuerda, y los que requieren empujar, tales como el bear crawl y el pecho tierra.

Cualquier entrenamiento debe incluir movimientos que impliquen el levantamiento (pull-ups, sin kiping) y empuje (push-ups) de peso corporal con un tirón y las muchas variaciones de cada uno, para construir fuerza y ​​la resistencia muscular. Y no olvides que la sanción por no pasar un obstáculo durante la carrera son burpees, por lo que una buena dosis de burpees deben incluirse en tu entrenamiento.

Las mismas consideraciones generales se aplican para la preparación de cada una de las otras distancias.

Las mismas consideraciones generales se aplican para la preparación de cada una de las otras distancias.