¿Qué es la
condición física? ¿Es cómo me siento? ¿Es cómo me veo?
La
condición física se define como la capacidad de realizar tus actividades del
trabajo, recreativas y cotidianas sin terminar exhausto.
- Resistencia
cardiorrespiratoria:
la capacidad del corazón, los pulmones, y sistema circulatorio de suministrar
oxígeno y nutrientes a los músculos.
- Fuerza
muscular:
la cantidad máxima de fuerza que puede ser producido por un músculo o grupo
muscular.
- Resistencia
muscular:
la capacidad de un músculo o grupo muscular para mantener fuerza submáxima o
contracciones repetidas durante un período de tiempo.
- Flexibilidad: la
capacidad para mover una articulación a través de su rango completo de
movimiento.
- Composición
corporal:
las proporciones relativas de grasa y masa magra que componen el peso corporal.
Cada uno
de estos elementos es vital para nuestra salud. Las personas que tienen niveles
altos de resistencia cardiorrespiratoria tienen una menor probabilidad de
desarrollar enfermedades cardiovasculares. La fuerza y resistencia muscular
reducen la tensión por el trabajo pesado y reducir la probabilidad de sufrir en
lesiones agudas o crónicas. La flexibilidad se relaciona con la salud de las
articulaciones. Por el contrario, el sobrepeso u obesidad aumenta las
posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos
tipos de cáncer.
Como
mínimo, cada persona debe participar en actividades físicas suficientes para
desarrollar una condición física básica para mantener una buena salud general.
Realizar la cantidad mínima de ejercicio te proporcionará la base fundamental
para tener cierto éxito en una carrera de obstáculos, sobre todo si tu objetivo
es terminar una carrera por primera vez. Pero si lo que quieres es ser competitivo
en las carreras de obstáculos, debes aspirar a un mayor nivel de condición
física, incorporando al entrenamiento dimensiones adicionales:
A. Velocidad:
la capacidad de realizar un movimiento en un corto período de tiempo;
B. Energía
anaeróbica: la capacidad de ejercer la fuerza con rapidez;
C. Capacidad
anaeróbica: capacidad para producir y mantener gran cantidades de fuerza en
un corto período de tiempo (30-90 segundos);
D. Coordinación:
La capacidad de realizar tareas motoras con precisión y sin problemas usando
los movimientos del cuerpo y de los sentidos;
E. Agilidad:
la capacidad de cambiar de dirección o de la posición del cuerpo de forma
rápida; y
F. Tiempo
de reacción: la capacidad de responder y reaccionar rápidamente a un
estímulo.
La comparación
de los requerimientos para terminar una Spartan Race con los de correr un
maratón o triatlón revelan diferencias significativas. Por ejemplo, para tener
éxito en eventos de resistencia, es necesario centrarse en dos dimensiones de la
condición física: la resistencia cardiorrespiratoria y la composición corporal.
Participar en un triatlón no requiere fuerza, coordinación, ni agilidad en un
grado significativo. Para algunos triatletas de alto rendimiento, su tiempo
puede ser mejorado mediante la práctica de sus habilidades de transición, y que
puedan mostrar cierta agilidad y coordinación al pasar de un deporte al siguiente
(eliminando rápidamente un traje de neopreno), pero en términos relativos es de
poca importancia.
Por el
contrario, las carreras de Spartan requieren aptitud en todas las dimensiones.
La
distancia de la carrera oscila entre 3 y 26 millas; por lo tanto, todos los eventos
requieren un cierto grado de resistencia cardiorrespiratoria. Correr cuesta arriba
y saltar por encima de obstáculos requiere velocidad y potencia; escalar cuerdas
y paredes requiere la resistencia muscular y fuerza; el ascenso por la red o
las barras de equilibrio evidentemente requieren coordinación y equilibrio. Para
moverse a través de todos los obstáculos de manera eficiente, también se requieren
flexibilidad y agilidad. Una Spartan Race pone a prueba todas las dimensiones
de la salud y desempeño físico. Por lo tanto, el entrenamiento de un competidor
debe reflejar todos los componentes de la condición física, y su plan de
entrenamiento semanal debe incluir entrenamientos específicos que abordan cada
uno de los componentes.
Actividades
tales como saltar enfatizaría el poder; levantar objetos pesados como piedras o troncos desarrollarían fuerza;
correr mejoraría la condición cardiorrespiratoria y; la práctica del yoga
podría mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Y, por supuesto, debe hacer
sprints y correr colinas para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
La composición
corporal también juega un papel importante en el deporte. La grasa corporal
representa masa extra que debe ser llevada a lo largo del evento, ya sea un
triatlón o una carrera Spartan.
Para
algunos deportes, tener masa corporal adicional puede ser deseable: como los
luchadores de sumo o el liniero de futbol, ya que son más difíciles de mover debido
a su masa extra. Pero para cualquier deporte de resistencia, la masa extra en
particular, sería un obstáculo al aumentar el gasto de energía, aumentando el
esfuerzo necesario para subir obstáculos o colinas, y el aumento de la fuerza
requerida para conseguir una velocidad deseada. Por otro lado, la posesión de
muy muy poca grasa corporal también puede tener efectos negativos pues suprimen
los sistemas endocrino e inmune. En las mujeres, puede ser particularmente perjudicial,
ya que afecta a la producción de estrógeno y está vinculado al desarrollo de osteoporosis.
No hay composición corporal perfecta o ideal. La composición óptima sería
aquella que logre el balance entre tener un desempeño competitivo y mantener
una buena salud.
Como un
ejemplo ilustrativo, considera los rangos para hombre y mujeres adultos en la
siguiente tabla:
Fuerza en
el torso o “core” también es una característica importante de la condición
física relacionada con la salud y el rendimiento. Por lo general, es clasificado
como resistencia muscular. Y aunque no se ha correlacionado exitosamente con el
rendimiento, la mayoría de los profesionales fitness están de acuerdo en que es
importante; ya que es la base para que otros músculos lleven a cabo sus
acciones. La fuerza en el core puede ser desarrollado de muchas maneras. El
método preferido es cargando o llevando objetos de forma irregular, con el peso
adecuado para cada individuo, para que pueda ser llevado con una buena técnica.
Esa tarea obliga a la musculatura del torso a trabajar en mantener centros de
gravedad combinados en el cuerpo y a apoyar el objeto en la base del cuerpo.
Por ejemplo, llevar un leño frente al cuerpo desplaza el centro de gravedad
hacia adelante. Para evitar que el cuerpo caiga hacia adelante, los extensores
de la espalda deben contraerse para crear una fuerza de oposición. Del mismo
modo, llevar un leño en el hombro derecho hace que los músculos que flexionan
el torso a la izquierda se activen con el fin de oponerse a que el peso del leño.
Las
carreras de obstáculos puede ser el único deporte en el que el participante
necesita entrenar en todas las dimensiones de la condición física. En cada
carrera de obstáculos se basará en la fuerza, velocidad, potencia, resistencia
muscular, el equilibrio / coordinación, resistencia anaeróbica y la resistencia
aeróbica. Esto no ocurre para los deportes como el maratón o triatlón, donde el
atleta sólo necesita resistencia aeróbica para tener éxito. Entrenar para una
OCR requiere un entrenamiento cruzado equilibrado.
Tu salud,
estado físico, la composición corporal y otros factores personales, combinado
con la longitud del evento, el número y tipo de obstáculos, dictarán cuánto
entrenamiento debes dedicar a cada dimensión, y qué tipos de actividades son
los más apropiados para ti.
Por
ejemplo, la Spartan Beast es una carrera de 20.92 km que le llevará a algunas
personas de 6 o 7 horas completarla. Por lo tanto, es necesario incluir una
cantidad sustancial de entrenamiento de resistencia aeróbica, como largas
carreras de montaña de hasta 3 horas. La Spartan Beast también tiene más de 25
obstáculos, necesitarás fuerza y poder para superar cada uno de ellos.
Esfuerzos
de alta intensidad en más de 25 ocasiones a lo largo de una carrera requieren
un alto nivel de resistencia anaeróbica. Repetidas sesiones cortas de ejercicio
intenso con períodos cortos de recuperación ayudarán a mejorar tu resistencia
anaeróbica. Los obstáculos se pueden dividir en dos tipos generales: los que
requieren jalar, como subir una pared o una cuerda, y los que requieren
empujar, tales como el bear crawl y el pecho tierra.
Cualquier
entrenamiento debe incluir movimientos que impliquen el levantamiento
(pull-ups, sin kiping) y empuje (push-ups) de peso corporal con un tirón y las
muchas variaciones de cada uno, para construir fuerza y la resistencia
muscular. Y no olvides que la sanción por no pasar un obstáculo durante la
carrera son burpees, por lo que una buena dosis de burpees deben incluirse en tu
entrenamiento.
Las mismas
consideraciones generales se aplican para la preparación de cada una de las
otras distancias.
Las mismas
consideraciones generales se aplican para la preparación de cada una de las
otras distancias.
